Wysportowana sylwetka to główny symbol atrakcyjności, zdrowia i dobrego samopoczucia.
Dość często dodatkowe kilogramy gromadzą się w okolicy brzucha, jest wiele powodów.
Może to być zła dieta, siedzący tryb życia, a nawet brak równowagi hormonalnej.
W tym artykule przyjrzymy się, jak najskuteczniej zmniejszyć brzuch, uzyskać szybką utratę wagi, a także jaki rodzaj gimnastyki pomoże napiąć mięśnie brzucha.
Schudnij i napnij mięśnie brzucha poprzez aktywność fizyczną
Tłuszcz z brzucha można stracić tylko dzięki złożonej aktywności fizycznej, która obejmuje:
- Ćwiczenia siłowe – wzmacniają mięśnie brzucha, dzięki czemu brzuch jest bardziej ujędrniony.
- Ćwiczenia cardio (bieganie, pływanie itp.) – aktywują naturalny proces spalania tkanki tłuszczowej, redukując tkankę podskórną.
Uważać na! Nie można spalić tłuszczu tylko z określonego obszaru; możliwa jest jedynie ogólna utrata wagi całego ciała.
Czy można szybko pozbyć się zbędnych centymetrów: w ciągu tygodnia lub miesiąca?
Uzupełniając zestaw ćwiczeń lekką, zbilansowaną dietą odchudzającą, można uzyskać ujędrniony i płaski brzuch już po 2 miesiącach od rozpoczęcia regularnych treningów. Postęp będzie zauważalny stopniowo: pierwsze pozytywne zmiany będziesz mogła zobaczyć już po 2 tygodniach zajęć.
Aby skutecznie schudnąć, nie zapomnij pić wystarczającej ilości czystej wody w ciągu dnia; musisz także skupić się na produktach białkowych (białka są potrzebne do budowy mięśni).
Skuteczne ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową i redukujące objętość
Na początku każdej sesji należy zwrócić uwagę na produktywne ćwiczenia cardio. Najłatwiejszą opcją jest skakanka. Pomogą rozgrzać mięśnie (zapobieganie kontuzjom i skręceniom), a także aktywizują spalanie kalorii.
Następnie przejdź do izolowanych ćwiczeń brzucha:
- „Skręcanie”. Działanie tego ćwiczenia ma na celu aktywizację mięśnia prostego brzucha. Należy to wykonać przy małej amplitudzie silnika. Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze, dociskając do niej kręgosłup lędźwiowy. Nogi są lekko ugięte, a dłonie umieszczone za głową. Podczas wdechu unieś górną część ciała z podłogi, brodą skierowaną do przodu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- „Odwrócony obrót”. Amplituda działania i podstawowa pozycja ciała w tym przypadku są podobne jak w pierwszym ćwiczeniu. Podczas wdechu unieś ramiona, łopatki i głowę nad podłogę, jednocześnie unosząc miednicę. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Podniesienie nogi. W tym ćwiczeniu najważniejszy jest duży zakres ruchu. Usiądź na stabilnym krześle i oprzyj dłonie na krawędzi. Na wdechu przyciągnij nogi do klatki piersiowej, a na wydechu przyciągnij je z powrotem.
- Zakręty – skuteczne ćwiczenie na krześle na odchudzanie. Ćwiczenie aktywuje mięśnie skośne brzucha. Aby go wykonać, usiądź na krześle i wykonaj kolejne skręty ciała w obie strony.
- Skłony ze sztangielkami - dobre ćwiczenie, które pomoże Ci schudnąć po bokach. Pracują mięśnie skośne brzucha.
Każde z wymienionych ćwiczeń należy powtórzyć 10-12 razy/3 serie.
Pamiętać! Ćwiczeń tych nie zaleca się osobom z urazami kręgosłupa.
Szczegółowy program ćwiczeń spalających tłuszcz, pozwalający pozbyć się dolnej części brzucha
- Podniesienie nogi. Połóż się na płaskiej powierzchni: nogi powinny być proste, a ramiona ułożone wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry, aż powstanie kąt 90° (starając się ich nie zginać), unieruchom je w tej pozycji na kilka sekund i cofnij nogi. Liczba powtórzeń – 15 razy.
- "Rysunek". Początkowa pozycja ciała jest podobna do pierwszego ćwiczenia. Następnie unieś nogi do góry i palcami kolejno rysuj w powietrzu cyfry od 0 do 9. Najlepiej rysować nogami w tym samym czasie, ale na pierwszym treningu dopuszczalne jest wykonywanie osobno prawej i lewej strony. Liczba powtórzeń: 6 razy na każdą nogę.
- „Nożyczki”. Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami i plecami opartymi płasko o podłogę. Podnieś nogi, aż utworzy się kąt 90°, następnie opuść lewą nogę i naprzemiennie je miejscami. Częstotliwość powtórzeń wynosi 20 razy.
- „Wspinacz”. Przyjmij pozycję leżącą, pozycja ciała przypomina stojak do pompek. Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym, cofnij ją, a następnie przyciągnij ją z powrotem do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 razy na każdą nogę.
- zginać. Usiądź z rękami za plecami i ugiętymi nogami. Płynnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha, jednocześnie kierując ciało w stronę nóg. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Mnóstwo, aby zapewnić dziewczynom płaski brzuch
- Ćwicz próżnię (znane również jako „wciąganie żołądka”) – wciągnij brzuch i przytrzymaj go w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Czynność wykonuj jak najczęściej w ciągu dnia (siedząc, stojąc, leżąc) – pomaga to napiąć mięśnie brzucha, sprawiając, że wygląda on na bardziej płaski i szczuplejszy.
- Trzymanie nóg. Połóż się na plecach i unieś obie nogi na wysokość około 15 cm od podłogi. Powinny być całkowicie proste, palce skierowane do przodu. Przytrzymaj nogi przez 5-10 sekund, stopniowo zwiększając czas trzymania. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze w treningu dolnych partii mięśni brzucha.
- Uniesienie miednicy. Połóż się na plecach: łopatki przyciśnięte do podłogi, kolana ugięte. Następnie wypchnij miednicę w górę, tak aby kość ogonowa uniosła się nad podłogę. Przytrzymaj kilka sekund w najwyższym punkcie i wróć do pozycji leżącej.
- Deska. Jedno z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń, które pomaga napiąć brzuch, czyniąc go płaskim i schludnym. Skoncentruj się na dłoniach (dla początkujących możliwe jest stanie na łokciach). Utrzymuj ciało w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Wykonaj 3 serie.
Według niektórych kobiet ćwiczenia w leżeniu na plecach z podpórką lub zwiniętym ręcznikiem pomagają uzyskać płaski brzuch.
Proste sposoby na zwiększenie ulgi w górnej i dolnej części brzucha
Chcąc uzyskać wyrzeźbiony brzuch, należy pamiętać o zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej (minimum 4 razy w tygodniu).
Twój program treningowy powinien obejmować następujące ćwiczenia:
- Przyciąganie nóg do klatki piersiowej. Przykucnij z ugiętymi nogami i stopami płasko na macie. Połóż dłonie za plecami i wyciągnij obie nogi przed siebie (kolana lekko ugięte). Napinając mięśnie brzucha, przyciągnij nogi do klatki piersiowej i odchyl je do tyłu. Zalecana liczba powtórzeń to 25 razy.
- "Rower". Usiądź na podłodze lub ławce, dłonie oprzyj za plecami. Następnie poruszaj nogami pojedynczo, jak podczas jazdy na rowerze. Wykonuj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób krótką przerwę i powtórz opisane ruchy jeszcze raz. Podczas ćwiczeń kontroluj pracę mięśni brzucha.
- Skurcze. Połóż się na płaskiej powierzchni, rozstaw nogi na szerokość barków. Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów i sięgnij prawą ręką w stronę przeciwnej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj podobny ruch lewą ręką. Powtórz to ćwiczenie 20 razy.
- „Chodzenie”. Połóż się ze złączonymi nogami i dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, płynnie unieś lewą nogę do góry i powoli ją opuść. Podnoś nogi na zmianę. Częstotliwość wykonania wynosi 25 razy.
- Podnoszenie nóg. Połóż się na macie do ćwiczeń, ułóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Unieś proste nogi do góry, aż utworzy się kąt prosty w stosunku do maty. Nie powinieneś odpychać się i pomagać sobie rękami; powinny jedynie utrzymywać ciało w stanie równowagi. Wykonaj 20 uniesień nóg.
- Skurcze naprzemienne. Połóż się na macie, wyciągnij ręce do góry. Dociskając stopy do podłogi, użyj mięśni brzucha, aby unieść ciało, próbując dotknąć palcami stóp. Następnie opuść się do połowy, unosząc nogi, wykonaj kolejny dotyk. Powtórz kombinację 15-20 razy.
- Skurcze boczne. Połóż się z nogami ugiętymi pod kątem około 30°. Dla równowagi połóż jedną dłoń na podłodze, a drugą połóż z tyłu głowy. Podnieś nogi do góry, a następnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Wykonaj 10 przysiadów na każdą stronę.
- „Murarz”. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i splecionymi palcami. Podnieś nogi i spróbuj dotknąć pięt „zamkiem” pojedynczo. Wykonuj ćwiczenie przez 25 sekund z maksymalną prędkością.
Profesjonalne wskazówki, jak przyspieszyć utratę wagi
H. Pasternak, znana hollywoodzka instruktorka fitness, trenerka Miley Cyrus, Natalie Portman, autorka treningu interwałowego 5-Factor Fitness
Nasz organizm magazynuje tłuszcz na włóknach mięśniowych. W tej formie zbędne kilogramy można stracić jedynie zwiększając liczbę wykonywanych dziennie kroków do 15 000 i dostosowując dotychczasową dietę.
Jeśli pod tłuszczem znajdują się osłabione mięśnie, można je wzmocnić tradycyjną deską i znanym „Supermanem” (leżąc na brzuchu należy wykonywać synchroniczne uniesienia rąk i nóg). Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić osłabione mięśnie, dzięki czemu brzuch będzie wyglądał na mniejszy.
W. Torres, trener fitness z Nowego Jorku, założyciel klubu sportowego
Na swoich zajęciach wykorzystuję wiele niuansów, które umykają nieprofesjonalistom. Na przykład nie każdy wie, że klasyczne pompki aktywnie wykorzystują mięśnie brzucha. Ćwiczenie to opiera się na popularnej desce. Co więcej, ćwiczenie to wprowadza ulepszony ruch deski.
Z tego powodu pompki będą znacznie skuteczniejsze w kompleksowym treningu brzucha i całym procesie odchudzania (dzięki połączeniu mięśni stabilizujących).
O. Smith, trener, założyciel centrum sportowego w Nowym Jorku
Aby stracić kilka kilogramów w obszarze problemowym, musisz ćwiczyć poważne ćwiczenia cardio i trzymać się diety niskowęglowodanowej. Niestety większość klientów nadal nie zdaje sobie sprawy, że odżywianie się jest kluczem do szczupłej i umięśnionej sylwetki, co czasami jest ważniejsze niż trening siłowy.
Moje ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha to klasyczne: przysiady, brzuszki w tył, deski. Takie ćwiczenia nie mają sobie równych. Głównym sekretem ujędrnionego brzucha jest ciągłe zwiększanie obciążenia, dodając 5-10 powtórzeń w każdym treningu.
Kluczowe ustalenia
Proces odchudzania nie jest szybki, należy uzbroić się w cierpliwość, nawet najlepsze ćwiczenia i treningi super spalające nie pozwolą pozbyć się zbędnego tłuszczu z brzucha i boków w 3 dni.
Pozbycie się pełnego brzucha jest możliwe tylko przy pomocy zintegrowanego podejścia, które obejmuje:
- Trening siłowy wzmacniający gorset mięśniowy.
- Zbilansowane odżywianie w celu budowy mięśni i stworzenia deficytu kalorii.
- Ćwiczenia cardio (bieganie, jazda na rowerze itp.) aktywujące naturalny proces spalania tkanki tłuszczowej i redukujące tkankę tłuszczową.
To Ty decydujesz, jakie ćwiczenia wykonasz, aby usunąć tłuszcz z brzucha – możesz wybrać w zależności od obszarów problemowych i osobistych preferencji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu spalającego tłuszcz lub kompleksowego procesu odchudzania należy zasięgnąć porady lekarza lub profesjonalnego trenera. Zoptymalizuje to proces treningowy, a także zapobiegnie ewentualnym kontuzjom.